Spánek, klíč k pevnému zdraví a štíhlé postavě? Část 2.

Pokud jste kdekoliv v těchto čtyřech bodech odpověděli "NE", určitě máte rezervy na kterých je dobré zapracovat.

Co nám vlastně onen cirkadiální rytmus narušuje?

Zda navážeme na předchozí článek. 

V největší míře za to může modré světlo. V oku máme totiž krom tyčinek a čípků takzvaně melanopsin. Ten hraje klíčovou roli v našem cirkadiálním rytmu. Zaznamenává intenzitu světla dopadající na naše oko a na základě toho vyhodnocuje zda slunce již zapadlo a je třeba vyplavit náležité hormony. Zde se dostáváme k jádru pudla, modré světlo je totiž přirozenou částí slunečního spektra a tím, že i po západu slunce doma svítíme, dáváme našemu tělu signály, že je stále den a není třeba vyplavit ony zklidňující hormony v čele s melatoninem.

Melatonin - látka která má k elixíru zdraví a mládí snad nejblíže. Pokud jsou jeho hladiny přirozeně vysoké, dochází ke komplexní opravě organismu. Škoda, že si jeho produkci snižujeme na minimum třeba koukáním do telefonu před usnutím. Poznáváte se? Nebo sledováním televize, hraním na počítači a bohužel i třeba tím, když si čteme knihu, na kterou nám svítí ta skvěla lampička s LED žárovkou. Po tisíciletí se vyplavoval po západu slunce, za tmy. Dnes, tím že žijeme pod umělým osvětlením dáváme našemu tělu zmatené signály a narušený CR je na světě. 

Čím ještě bráníme našemu tělu aby si CR správně synchronizovalo?

1. Modré světlo před spaním ( Tady opravdu jen pro zopakování ) 
2. Vstávání s budíkem - Pokud vstaneme "sami od sebe", stalo se to, že se vyplavily ty správné energizující hormony a tělo se probralo. Je to "začátek" našeho cirkadiálního rytmu ( usnutí je konec ). Pokud nás vytrhne budík uprostřed fáze která není vhodná ke vstávání, je to pro naše tělo další zmatený signál. A vy odkládáte budík, a koukáte jak vyoraná myš.
3. Nevystavujeme se ráno slunci/práce pod umělým osvětlením - Naše tělo je nastaveno tak, že ranní paprsky skrze oko vyšlou zprávu do mozku s tím, že je den, je potřeba fungovat. K tomu je ale zapotřebí splnit podmínku toho, že sluneční paprsky musí dopadat na nezakrytou sítnici oka. Realita je taková, že ráno vstaneme, pak sedneme do auta, jedeme do práce, tam sedneme pod umělé osvětlení a pracujeme tam celý den. Opět, naše tělo nedostalo signál pro správné seřízení CR.
4. Kofein před spaním - Dáváte si kávu ve večerních hodinách? Nedělejte to. Káva méně než 8 hodin před spaním může oddálit a usínání a posunout CR.  I pokud máte pocit, že usnete bez problémů, spánek nemusí být dostatečně kvalitní. 

Tipy pro optimalizaci spánku a CR

• Snažte se po západu slunce co nejméně svítit. Zapalte si svíčku. Co nejméně koukejte na televizi a do PC. Na mobilní telefon si stáhněte aplikaci jako blue ligh filter, flux. Tyto aplikace vám pomohou odstínit část modrého spektra.

• Neberte si s sebou mobilní telefon do postele. Konverzujte, sexujte, rozjímejte, meditujte.

• Místnost ve které spíte co nejvíce zatemněte. Nejsou žádoucí žádné diody a světla z pouličního osvětlení. ( Jak jsme si již řekli, světelné zdroje zabraňují vyplavování melatoninu )

• Choďte spát i vstávejte vždy ve stejný čas. Velmi důležitý bod. Pokud přes týden částečně seřídíte váš CR na 5.00 a o víkendu si přispíte do 8.30, rozladíte si své vnitřní hodiny. Do práce se vám zase bude vstávat špatně. Tolerance je cca hodinu. V tomto okně by jste měli pravidelně chodit spát i vstávat. Váš CR zůstane zachován.
• Vypněte WiFi, pokud ji máte v ložnici nebo do 5m od sebe. Pokud vás budí telefon a musíte jej mít v ložnici, dejte jej do režimu letadlo a odložte na druhý konec místnosti. Oba zařízení vysílají vlny jež mohou narušovat spánek. 
• Udržujte teplotu v místnosti mezi 18-20 °C. Toto je ideální teplota na spánek. Tělo na noc snižuje svou teplotu a pokud spíte v přetopené místnosti, musí se pracně ochlazovat a opět nemusí dojít dostatečně kvalitnímu spánku.
• Večeře nejpozději 20.00 nebo 2 hodiny před spaním. Zde to je jasné, pokud se nacpete těsně před spánkem, tělo bude trávit jídlo, místo aby se dostatečně uklidnilo a věnovalo se opravným mechanismům.

Toto jsou základní body pro zkvalitnění vašeho spánku a optimalizaci CR. Ve svém koučinku se zabývám ranní a večerní rutinou pro maximalizaci účinků.

Nemusíte všechny body aplikovat hned. Vyberte si 1-2 a ty aplikujte do svého života. Za dva měsíce můžete přidat další bod. Nezapomeňte, myslete v dlouhodobém měřítku a pokud se vám do roka podaří aplikovat všechny body + třeba zkvalitnit stravu,  udělali jste veliký kus práce. Vždy se snažte dělat více kroků vpřed než vzad. To platí v jakémkoliv odvětví. Nebojte se, že budete zapomínat, např. dávat mobil do režimu letadlo, to je součástí učení. A zapnutý telefon na noc 5 dnů v týdnu, je méně než 7... :-).